Técnicas de relajación

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Por Dr. Manuel Portillo Serrano

Gastroendoscopía/Gastrocirugía

Existen muchas técnicas para la relajación, la ventaja es que son sencillas y las puede aprender fácilmente. Pero recuerda, requieres práctica y estarlas repitiendo a diario hasta que se te haga un hábito, un buen hábito te diría yo, puedes hacerlas solo y en otras sí requerirás de un instructor.

Escoge siempre un horario, hazlo antes de dormir o antes de pararte por la mañana, estarás destinado a realizarla y estarás con tu mente en esos puntos que debes manejar para relajarte adecuadamente, una habitación fresca, cuarto agradable, puedes poner música leve de fondo y si es en silencio mejor, hay quien aplica ciertos aromas con el objeto de facilitar esta fase, no recomendable en tu recámara, por los olores y por la posibilidad de fuego en tu habitación.

Las menciono aquí, léelas y practica con la que mejor te adaptes:

MODIFICA TU RESPIRACIÓN. La mayor de las veces con realizar al estar acostado y bien flojo de tu cuerpo, respiraciones profundas, tratando de movilizar hasta el diafragma o sea respiración lo más profundas que puedas, sostengas el aire interiormente y luego lo sueltes paulatinamente te acarreará beneficios. Y si mentalmente aplicas y piensas (estoy metiendo aire puro a mis pulmones, y cambio el oxígeno por CO2, y con esto se van mis problemas y preocupaciones y haces una espiración profunda) este solo hecho repetido en unas 4 a 6 veces te deberá dar mejor oxigenación cerebral y podrás relajarte. El truco, fijarte en tu respiración, cómo tu tórax se moviliza y te permite realizar una función vital: respirar.

MEDITACIÓN. Hay muchas formas, pero te anoto la más sencilla, te servirá el ejercicio de respiración anterior, ya que con ese es con el que iniciarás, ponte en una posición cómoda, siempre les sugiero acostado boca arriba, completamente relajado cara al frente y los brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia arriba, y contar tus respiraciones con la misma intensidad que las haces, y ahí iniciarás a pensar que debes relajar tu cuerpo, repasa cada parte y literalmente aflójala desde tus pies hasta tu cabeza, y piensa constantemente, “me relajo”, “me calmo” sobre todo esta última, cálmate, notarás que tu respiración es más lenta y tu pulso también, de eso se trata, trata de poner tu mente en blanco, esta será la parte más difícil, posiblemente te duermas, pero poco a poco dominarás la técnica y te relajarás en la meditación.

MEDITACIÓN GUIADA. Esta es sumamente fácil, puedes poner en tu celular, en tu computadora, en tu Tablet, en tu Ipad, a cualquier meditación guiada de los YouTubers, y seguir sus pasos e indicaciones, ya le ponen hasta música, puede ser que te identifiques con alguno y repite, repítelo hasta que lo domines, lo único que puedes perder es el estrés, pues piérdelo. La respiración y la meditación serán iguales, pero serás guiado por un instructor. Ya tú harás tus cambios en la forma que a ti se te facilite, y logres una meditación más rápido. Existen centros de meditación generalmente anexos a los sitios de Yoga y meditación buenos también.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN RÁPIDA. Esta es muy seguida por muchas personas por ser precisamente eso, rápidas, pero no la uses siempre, no hay como una relajación profunda y adecuada que te traiga todos los beneficios, esta relajación rápida se puede practicar hasta sentado en un camión, en el trabajo, bajo situaciones extremas de estrés, si es recomendable, y se basa solamente en fijar tu mirada en un objeto y ponerle atención fija, y realizar tres o cuatro respiraciones profundas, y sientas cómo se te relajan los músculos del cuerpo, es en corto tiempo, no más de 5 minutos.   Y la puedes repetir hasta tres o cuatro veces al día.

RELAJACIÓN DE JACOBSON. Fue un médico el que ideó esta relajación, Jacobson por su apellido, muy usada actualmente, y esta es acostado, con tu atención puesta en tu pie derecho después de haber respirado algunas veces, y tensionarlo por 5 segundos, y luego relajarlo, esperar 20 segundos, así pasas a otro grupo muscular, gemelos, muslo y así hasta llegar al tronco, y luego pasas al otro pie, repitiendo la contracción y la relajación muscular en cada uno de los grupos musculares, el autor sugiere que te imagines un ferrocarril, que va por todo tu cuerpo y que debe recorrerlo todo, deberás tensionar por 5 segundos esa parte de tu cuerpo y relajarla por 20 segundos, con el objeto de relajarte y lograr un control adecuado de tu cuerpo, llegas a los músculos de la cara y haces exactamente lo mismo. Obtendrás un relajamiento adecuado, con esto pondrás un inicio a la meditación aceptable.  Esto hará que saques fácilmente el estrés de tu cuerpo.

MINDFULNESS. Muy de moda, hoy día esta es la palabra de actualidad, te dirán hago ejercicio, pero antes hago Mindfulness, este se puede adaptar en cualquier situación o actividad, bueno, desde la definición hay problemas, pero quiere decir prestar atención plena, consciente, al momento actual, con interés, curiosidad y sobre todo con aceptación, usado medicamente desde hace 30 años en la Universidad de Massachusetts, por Jon Kabat-Zinn, como parte del tratamiento para problemas físicos, psicológicos y todo aquello que afectara a un ser humano por estrés. Kabat lo define así: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. El encarar así la problemática, nos permite aprender a relacionarnos con los problemas sin lastimar tu yo interno, al prestarle atención nos ayudará a mantener nuestro equilibrio interno, y permite atender adecuadamente cuerpo, mente y espíritu de un paciente enfermo, nos trae al aquí y al ahora, y con esto viviéremos una vida más plena y en el presente.

Gracias.